어깨통증 원인 5가지 및 스트레칭 BEST 3

어깨통증 원인은 가벼운 부상에서부터 기저 질환에 이르기까지 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 오늘은 어깨통증의 주요 원인 5가지에 대해 알아보고 어깨통증에 효과적인 스트레칭 방법과 치료에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

어깨통증을 유발하는 근육은 총 8곳이 있습니다. 극상근, 극하근, 상완이두근, 대흉근, 소흉근, 광배근, 삼각근, 오훼완근이 이에 해당합니다. 이곳 중에 한 곳이라도 근육이 뭉치게 되면 어깨통증을 유발하게 됩니다. 

 

 

1. 어깨통증 원인 5가지

 

 

1) 회전근개 힘줄염

회전근개 힘줄염은 어깨 통증이 흔한 원인 중 하나입니다. 회전근개를 구성하는 힘줄과 근육에 염증이 생기거나 자극받을 때 발생합니다. 반복적인 오버헤드 동작, 스포츠 활동 또는 노화로 인해 발생할 수 있습니다. 증상으로는 통증, 압통, 팔을 뻗거나 들어 올리는 것과 같은 특정 움직임의 어려움이 있습니다. 

 

2) 어깨 충돌 증후군

어깨 충돌 증후군은 회전근애와 견봉하 점액낭의 힘줄이 어깨뼈와 위팔뼈 사이에서 압축되거나 낄 때 발생합니다. 이로 인해 특히 머리 위로 또는 등 뒤로 손을 뻗을 때 통증, 쇠약 및 운동 범위에 제한이 발생할 수 있습니다. 어깨의 과도한 사용과 잘못된 자세 또는 구조적으로 이상이 생겼을 때 발생하게 됩니다. 

 

 

3) 오십견

오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절의 뻣뻣함과 통증을 특징으로 하는 상태를 말합니다. 정확한 원인은 알려지지 않았습니다. 오십견의 증상으로는 초기에는 가벼운 정도의 통증이 있지만 시간이 지날수록 그 정도가 심해집니다. 팔을 들어 올리는 동작조차도 제한을 느끼는 정도로 어깨가 나빠집니다. 바늘로 쿡쿡 찌르는 느낌이 있고 특히 밤에 더 많은 통증이 발생합니다. 증상은 점진적으로 발생하며 일반적으로 통증기, 동결기, 용해기의 세 단계를 통해 진행됩니다. 운동 범위가 제한되고 일상 활동이 어려울 수 있습니다. 

 

 

4) 어깨 불안정성

어깨 불안정성은 어깨 관절의 비정상적인 움직임 또는 느슨함을 말합니다. 외적인 부상, 반복적인 긴장 또는 특정 해부학적 요인으로 발생합니다. 어깨가 느슨하거나 제자리에서 미끄러져 움직일 때 통증과 불안정감을 유발할 수 있습니다. 심하면 탈구 또는 부분 탈구가 발생할 수 있습니다. 

 

5) 골관절염

골관절염은 어깨 관절을 포함한 다양한 관절에 영향을 줄 수 있습니다. 연골이 파괴되어 굴곡이 형성되는 퇴행성 질환입니다. 어깨 골관절염은 마모, 부상 또는 노화로 인해 발생합니다. 어깨 통증의 증상으로 어깨가 뻣뻣하고, 움직임이 불편해지며, 팔을 들어 올리거나 팔을 뻗어야 하는 활동 중에 많이 발생합니다. 

 

2. 어깨 통증 완화 스트레칭

어깨 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭 3가지를 소개합니다. 꾸준히 하루에 한 번씩 스트레칭하시면 어깨 통증 완화에 분명 도움이 되실 거라 믿습니다. 스트레칭 방법을 자세히 알려드리니 집에서 꼭 한 번씩 실행해 보시길 바랍니다. 

 

 

1) 크로스 바디 숄더 스트레칭

• 똑바로 서거나 앉습니다. 
• 아픈 쪽의 팔을 몸 전체에 뻗고 반대쪽 어깨에 손을 얹습니다. 
• 다른 손으로 어깨 뒤쪽이 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 아픈 쪽의 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 
• 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 
• 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭을 반복합니다. 
• 각 2~3세트를 실행합니다. 

작가 benzoix 출처 Freepik

 

 

2) 어깨 확장 스트레칭

• 똑바로 서거나 앉습니다. 
• 등 뒤로 손을 대고 손가락을 모읍니다. 
• 팔을 부드럽게 곧게 펴고 어깨를 이완하고 아래로 유지하면서 위로 들어 올립니다. 
• 어깨와 가슴 앞쪽에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 
• 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 
• 2~3세트 반복합니다. 

작가 diana.grytsku 출처 Freepik

 

3) 진자 스트레칭

• 테이블이나 의자 옆에 서서 아프지 않은 팔의 손을 표면에 올려 지지합니다. 
• 아픈 쪽 팔이 자유롭게 매달릴 수 있도록 앞으로 몸을 기울입니다. 
• 아픈 팔을 앞뒤로, 좌우로 원을 그리며 부드럽게 흔듭니다. 
• 통제된 방식으로 스윙을 수행하여 긴장을 풀고 스트레칭을 합니다. 
• 각 방향으로 10~15회 스윙을 목표로 합니다. 
• 하루에 2~3회 운동을 반복합니다. 

출처 : https://www.health.harvard.edu/shoulder-pain/stretching-exercises-frozen-shoulder

 

 

3. 어깨통증에 좋은 음식 BEST 2

어깨 통증 관리에 관해서는 전반적인 관절 건강을 증진시키는 균형 잡힌 식단이 도움이 됩니다. 다음은 소염 성분이 있고 어깨 통증 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 두 가지 식품입니다. 

 

 

1) 기름진 생선

연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3은 체내에서 항염 효과가 있는 것으로 나타났으며, 어깨를 포함한 관절의 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 생선들에는 뼈 건강에 중요한 비타민D도 포함되어 있습니다. 적어도 일주일에 두 번씩은 드시는 걸 추천해 드립니다. 

 

 

2) 강황

강황은 카레 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 항염증 특성이 있으며 관절의 통증에도 효과가 있는 커큐민이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 

 

이러한 음식 외에도 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질 및 건강한 지방을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하면 관절 건강에 이바지하고 관절 구조 회복 및 유지에 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다. 

 

 

이렇게 이번 포스팅은 어깨 통증에 대해 알아보았습니다. 어깨 통증에 좋은 스트레칭과 관절에 좋은 음식도 함께 알아보았습니다. 적당한 운동과 관절에 좋은 음식으로 오늘 하루도 행복하시길 바랍니다. 

 

 

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